Как правильно сбросить вес упражнения

Содержание

Самые популярные упражнения для быстрого похудения дома

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Тренировки для похудения.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

  1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
  2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
  3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
  4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.
Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самыхНеобходимо тратить больше калорий, чем получать.
  • Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах. Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
  • Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии. А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям. Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии. А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
  • Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки:разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Упражнения для похудения в домашних условияхВращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
  • Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи. Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе. В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
  • После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
  • Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку). Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условияхПерекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
  • Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
  • Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудениюПланка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
  • Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
  • Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условияхСкручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
  • Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
  • Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Упражнения для похуденияВ данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
  • Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
  • Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
  • Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщинМахи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
  • Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
  • Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
  • Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
  • Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
  • Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

  • Как Правильно Сбросить Вес Упражнения. Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
  • Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
  • Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище. Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/pokhudeniya-bystro.html

Упражнения для похудения

Отсутствие лишнего веса — залог бодрости, отличного самочувствия и крепкого здоровья. Стройная фигура придает уверенности в себе и повышает самооценку. Снизить вес можно дома и без тренажеров — следует выполнять упражнения для похудения.

Существуют разные комплексы упражнений для похудения дома:

  • женщинам;
  • мужчинам;
  • детям;
  • страдающим ожирением;
  • желающим выполнить сушку тела.

Упражнения для стройности стоит подбирать исходя из ваших пожеланий, возможностей, возраста, веса и роста, а также индивидуальных особенностей.

В интернете существует масса статей с упражнениями, позволяющими похудеть за неделю, однако важно помнить, что залог успешного избавления от лишнего веса навсегда — плавность. Лучшие упражнения для похудения направлены на постепенное изменение образа жизни, а не на мгновенный эффект.

Помимо классических занятий в фитнес-зале или дома с оборудованием, существует также гимнастика для похудения:

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

  • йога;
  • пилатес;
  • стрейтчинг.

На занятиях по этим направлениям акцент сделан на растяжении мышц и комплексном расслаблении тела, что позволяет уменьшить жировую прослойку. Гимнастика для похудения легко выполняется в домашних условиях, так как не требует экипировки и оборудования. Эффект похудения достигается за счет систематических занятий и расслабления мышц. Для достижения результата рекомендуется совмещать любые физические нагрузки с ограничениями в рационе.

Универсальное правило снижения веса:

Стройное тело — расходование большего количества калорий, чем потребление. Любые упражнения для похудения в домашних условиях станут эффективными, если сопровождать их правильным питанием и режимом.

Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

  • вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
  • вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
  • у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
  • вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
  • вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
  • при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Существует математический подход к определению лишнего веса:

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

  • нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
  • нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
  • питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

  1. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
  2. Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
  3. Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения. Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.
  4. Выбирая самый эффективный вид фитнеса, обращайте внимание на то, чем вам нравится заниматься. Тренировки должны полноценно войти в ваш образ жизни, чтобы фигура могла радовать вас долгие годы.
  5. При занятиях спортом для похудения важно не переусердствовать: если вы ощущаете головокружение, слабость или недомогание — прекращайте тренировку.
  6. Не забывайте пить большое количество чистой воды для поддержания водного баланса.

Виды фитнеса

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Для выбора оптимальной для вас фитнес-программы для похудения стоит знать их разновидности:

  • аэробика (упор на пластику тела, разработку мышц и культуру дыхания);
  • аквааэробика (занятия в воде, которые особо эффективны благодаря ее плотности);
  • фитнес-йога (чередование дыхательных практик с динамичными упражнениями, развитие координации и пластики);
  • пилатес (особенно рекомендован для людей с нарушением осанки);
  • бодифлекс (упражнение на дыхание в сочетании со статичными позами, упор на укрепление мышц);
  • гимнастика для похудения или стрейтчинг (упор на растяжку мышц);
  • упражнения с оборудованием (шведская стенка, фитбол, утяжелители).

Фитнес для похудения особо эффективен при использовании дополнительных средств: штанги, гири, гантели и прочие утяжелители. Выполнение упражнений с ними поможет эффективно и быстро снизить вес. Также для похудения можно и нужно делать акцент на кардиоупражнениях. При активных тренировках сжигание калорий происходит быстрее.

Эффективные дыхательные упражнения для похудения

Дыхание играет ключевую роль в функционировании организма. Оно способно не только обеспечивать его жизнедеятельность, но и регулировать внутренние процессы. Одним из самых эффективных упражнений для похудения считается дыхательная гимнастика. Она имеет массу преимуществ:

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

  • кислород помогает быстрее усваивать питательные вещества в желудке;
  • дыхательные упражнения способствуют расщеплению вредных веществ;
  • поможет снизить гормон стресса в организме;
  • гимнастику по дыханию для похудения можно выполнять дома;
  • благоприятно влияет на женские органы;
  • при правильном выполнении вас ждет супер-эффект.

Существует несколько распространенных дыхательных комплексов упражнений, которые надо делать для похудения:

  • “Оксисайз”;
  • гимнастика по методу Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • “Цзяньфей”.

Основной принцип каждой методики — использовать брюшное дыхание, делая вдох и выдох, раздувая живот. Комбинируя различные техники, представленные в методиках, вы приносите большую пользу своему телу.

Длительность занятия не превышает 20 минут. Уделяя комплексу столько времени ежедневно, не забывая о разминке, вы достигнете желаемого эффекта быстро и без труда.

Видео с упражнениями для похудения

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Тренировочная программа

Основная цель тренировки для похудения — снижение жировой прослойки организма при сохранении мышц. Похудения с помощью физических упражнений можно достигнуть как с использованием железного оборудования, так и без него. Существует множество видов фитнеса для похудения и все их условно можно разделить в списке на три :

  • кардио-нагрузки — базовые упражнения, направленные на учащение сердцебиение и ускорения обмена веществ;
  • силовые тренировки — упор на увеличение мышечной массы для красивого рельефа тела;
  • гимнастика для похудения — комплекс тренировок, предназначенных для развития гибкости мышц и суставов.

Все вышеперечисленные позволяют оздоровить все тело и достаточно быстро похудеть. Для похудения лучше всего остановить свой выбор на кардио-тренировках, так как они активно сжигают жир.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку в виде легкой гимнастики. Это позволит телу настроиться на нагрузки и предотвратить растяжение связок и прочие травмы.

В таблице ниже приведен комплекс для похудения дома на каждый день, состоящий из универсальных упражнений для каждой из проблемных зон. Для его выполнения не понадобится дополнительное оборудование.

10 эффективных упражнений для похудения

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

УпражнениеДлительность
Бедра
  • приседайте, держа спину ровно, а руки — прямо перед собой. Ваши ноги в низшей точке создают прямой угол;
  • выполняйте плавные махи ногами в разные стороны, стремитесь к поднятию каждой на 90 градусов от тела и выше.
  • 3 подхода по 7-10 раз;
  • 3 повторения по 10-15 раз на каждую ногу.
Живот
  • качайте пресс в положении лежа, держа руки за головой и выполняя скручивания;
  • не забывайте о боковом прессе: упражнение выполняется так же, как предыдущее, только вы должны лежать на боку.
  • 3 подхода по 10-15 раз;
  • 3 повторения по 10-15 раз.
Руки
  • классические отжимания с руками, перпендикулярными телу; старайтесь коснуться грудью пола в низшей точке;
  • взяв в руки утяжелители в виде обычных бутылок с водой, поднимайте их в обе стороны от тела, задерживаясь в верхней точке.
  • 3-4 подхода по 5-7 раз;
  • 5 повторений по 10-15 раз.
Ягодицы
  • широко расставив ноги, выполняйте глубокий присед, отставив ягодицы назад, задерживайтесь внизу;
  • делайте выпады вперед каждой ногой по очереди, выдыхая при усилиях.
  • 5 подходов по 10 раз;
  • 5 повторений по 7-10 раз на каждую ногу.
Спина
  • ляжьте на живот, поднимите одновременно руки и ноги, балансируя на животе; задержитесь на пару секунд наверху;
  • ляжьте на спину и держа руки ровно параллельно телу, с выдохом поднимите поясницу как можно выше, задерживаясь вверху на пару секунд.
  • 3 подхода по 10 раз;
  • 3 повторения по 15 раз.

Выполняя упражнения для быстрого похудения дома 4-5 раз в неделю и исключив из рациона нежелательные продукты, вы сможете быстро сбросить вес, улучшив самочувствие всего тела и обретя новое увлечение.

Приводим ягодицы в тонус

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Любая физическая активность, в зависимости от интенсивности нагрузок, способствует уменьшению жировой прослойки на всех частях туловища равномерно. Однако существуют упражнения, направленные на проработку отдельных зон. К ним относится комплекс для подтянутых бедер и ягодиц.

Существует пять базовых упражнений для похудения, которые подойдут начинающим:

  1. Стоя на четвереньках, по очереди поднимайте каждую ногу вверх, сгибая в колене, до возникновения напряжения в ягодицах. Держите спину ровно, а руки — перпендикулярно туловищу. Распределите нагрузку на четырех конечностях равномерно. Выполните 3-4 подхода по 15 раз на каждую ногу.
  2. Приседайте техникой “плие”. Она отличается от обычной тем, что присед следует выполнять, широко разведя ноги. Это позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Делайте 3 подхода по 15 раз.
  3. Прыжки через скакалку. Это игра из детства входит в топ эффективных занятий для ягодиц в домашних условиях. Прыгать следует, приземляясь на носки. Таким образом прорабатываются икры и достигается оптимальная нагрузка. Длительность — несколько повторений от 5 минут.
  4. Используя низкую скамью или любую выступающую поверхность, вставайте на нее и спускайтесь в быстром темпе. Упражняться следует около 5 минут беспрерывно по несколько подходов. Старайтесь держать корпус неподвижным.
  5. Станьте ровно, как перед обычными приседаниями. Оставаясь на опорной ноге, заведите вторую назад крест-накрест и выполните присед. Это упражнение позволяет сместить акцент нагрузки на опорную ногу и качественно проработать мышцы ягодиц и бедра. Делайте 3-4 подхода по 15 раз на каждую из ног.

Для успешного результата стоит проработать режим тренировок, придерживаясь которого вы легко похудеете в домашних условиях. Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю, давая организму перерывы на отдых и восстановление. Рассчитайте дни, когда вы будете тренироваться, и запишите сформированный график, придерживаясь плана занятий. Так вы сделаете тренинг максимально результативным.

Делаем стройные ножки

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

В упражнения для похудения на каждый день отлично вписывается комплекс для ног. Он несложный, но эффективный, поэтому подходит как для новичков, так и для основательных любителей спорта:

  1. Стоя прямо, выполняйте махи ногами в разные от тела стороны. Для удобства можете взяться за опору спереди. Выполняйте не спеша, чтобы проработать мышцы качественно. Сделайте 3-4 повторения по 15 раз.
  2. Приседания способны активно воздействовать не только на ягодицы, но и на бедра. Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз. Старайтесь приседать плавно, чтобы не повредить колени.
  3. Бег на месте поможет снизить массу тела без лишних усилий. Наиболее эффективен интервальный бег — около 4 минут в обычном темпе чередуйте с 60 секундами бега в максимальном для вас темпе.

Старайтесь включать в упражнения, помогающие похудеть, бег — в теплое время года вы можете тренироваться на улице. Кардиотренировки считаются лучшими в вопросах сбрасывания веса.

Занятия спортом помогают не только похудеть, но и укрепить, оздоровить организм в целом. Старайтесь включить в курс те техники, которые вам нравятся, и заниматься в удовольствие — тогда похудение станет для вас приятным бонусом.

Создаем плоский животик

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Если вас беспокоит лишний вес в районе живота, вам помогут простые упражнения для похудения. В их комплекс входит набор простых техник для уменьшения жира в области зоны живота и боков:

  1. Качание пресса. Необходимо лечь в позицию на спине. Заведите руки за голову и постепенно отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Правильная техника подразумевает напряжение за счет брюшных мышц. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз.
  2. Планка является действенным упражнением для живота и боков. Лежа на спине, приподнимитесь на локтях или ладонях, оторвав верхнюю часть корпуса от пола. После этого, приподнимитесь на носках. Ваше тело должно балансировать на четырех точках: две ладони и две ступни. Прилагайте усилия, чтобы простоять статично как можно дольше. Оптимальное время — от 5 минут.
  3. Одним из основных занятий для тонкой талии и плоского живота является «вакуум». Следует стать ровно, вдохнуть как можно глубже и с выдохом сильно втянуть живот в себя. С помощью «вакуума» можно увидеть первые результаты похудения за неделю. Его стоит выполнять на голодный желудок, сокращая мышцы в течение 5 минут и больше.
  4. Боковой пресс. Это физическое упражнение отличается от классического варианта тем, что первоначальное положение — лежа на боку, а не на спине. Боковой пресс позволяет прокачать косые мышцы живота, сформировать талию и сжечь жир в этой области. Выполняйте 5 подходов по 10 раз на каждую сторону.
  5. Примите положение лежа на спине. Вытяните ноги вперед, а руки заведите за затылок. С выдохом приподнимайте ноги вверх, как бы «выталкивая» их нижним прессом. Упражнение воздействует на самую проблемную часть живота, в которой отложения скапливаются в первую очередь. Делайте 5 подходов по 10 раз.

Для быстрого похудения в домашних условиях, особенно когда речь идет о животе, важно поддерживать результаты занятий питанием. Уменьшив объем живота, вы с легкостью приведете себя в форму, благодаря физическим упражнениям.

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Многие начинающие спортсмены ищут программу тренировок для похудения, которая задействует все группы мышц, забывая о спине. Позвоночник — крайне важный орган, который поддерживает все системы организма и обеспечивает ему движение. Часто первопричиной избыточного веса является нарушение в опорно-двигательном аппарате. Подборка упражнений для спины поможет избежать болей в ней и комплексно укрепить организм:

  1. Следует прилечь на спину с прямыми руками вдоль тела. С выдохом поднимайте таз от пола, прогибаясь в спине. Правильная тренировка подразумевает паузу на 1-2 секунды в верхней точке. Со вдохом — опускайтесь в первоначальное положение. Повторы по 20-30 раз.
  2. В положении сидя на коврике, поднимите руки кверху, создав напряжение. Сжимая мышцы ягодиц, двигайтесь на них по коврику вперед-назад по 5 минут с перерывами.
  3. Стоя, поднимите одну прямую ногу и поместите ее на выступающую поверхность. Вторая стопа стоит ровно на полу. С выдохом наклоняйтесь вперед корпусом к ноге, растягивая мышцы. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.
  4. Сидя на полу и держа спину ровно, сделайте глубокий вдох. С выдохом плавно тянитесь руками к пальцам ног, не забывая о положении спины. Выполняйте задание 10-20 раз.
  5. Лежа на спине, вытяните прямые руки вдоль тела. Выдыхая, приподнимайте нижнюю часть тела, оставляя лопатки на полу. Опускайте прямые ноги за голову, насколько это возможно. Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений.

Существует масса разновидностей занятий для позвоночника. Укрепить спину способен не только комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, а и всяческие спортивные хобби (плавание).

Подтягиваем руки

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Спортсмены, выполняя упражнения для начинающих, часто забывают о руках, уделяя внимание более критичным, на их взгляд, зонам. Однако руки всегда на виду, и их внешний вид может сказать о многом, поэтому стоит включить их прокачку в фитнес-упражнения:

  1. Вам понадобятся утяжелители — бутылки с водой или любой другой вес. Станьте ровно, наклоните корпус вперед. С выдохом притягивайте руки с отягощением вдоль бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.
  2. Используя то же оборудование, выпрямьтесь. Разводите руки в разные стороны со вдохом, а с выдохом медленно притягивайте их друг к другу, ощущая напряжение. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания считаются одними из самых эффективных упражнений для прокачки рук. Начальное положение — то же, что в планке, только расположение рук чуть шире. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус, со вдохом возвращайтесь в первоначальное положение. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Для сбрасывания веса необязательно упражняться в фитнес-клубе. Сегодня существует масса альтернатив тренажерному залу — начиная от онлайн-тренировок для похудения и заканчивая занятиями в домашних условиях для женщин и мужчин. При желании достигнуть результата можно при любых финансовых и ресурсных возможностях.

Как ускорить результаты правильным питанием

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

  • распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
  • в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
  • не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

  • фастфуд;
  • газированную воду;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • некачественные продукты;
  • мучные изделия (кроме цельнозерновых);
  • магазинные соусы;
  • копчености.

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

  • при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
  • система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
  • к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
  • после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

  • жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
  • подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
  • впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес.

У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Откуда берётся лишний вес?

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Какой вес считается нормальным?

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Значит, норма веса для вашего роста составляет 77 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Планка

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Как Правильно Сбросить Вес Упражнения.

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Источник: https://mtop.info/zdorove/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-top-7/

Поделиться этой записью: