Методики бега для похудения

Содержание

Основные правила бега для похудения для начинающих

Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.

Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.

Методики Бега Для Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Содержание

Связь между снижением веса и физической активностью

Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!, time: 12:56

Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.

Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.

Методики Бега Для Похудения. Бег для похудения — программа для начинающих

В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.

Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.

Определитесь с желаемыми результатами

Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.

Методики Бега Для Похудения. Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Начинайте постепенно

Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:

Методики Бега Для Похудения. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой

Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.

Правило № 2: не занимайтесь каждый

Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.

Методики Бега Для Похудения. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно

У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

Методики Бега Для Похудения. Основные правила бега для похудения для начинающих

4-недельный план для начинающих бегунов

Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.

Неделя 1
ПнВтСрЧтПтСбВс
Ходьба

20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Ходьба

25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

4 раза
20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Отдых
Неделя 2
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

5 раз
25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

2:00 бег)

9 раз
27:00

Отдых

или не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
28:00

Отдых
Неделя 3
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(2:00 ходьба,

2:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

6 раз
24:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых
Неделя 4
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

4:00 бег)

6 раз
30:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Ходьба 5:00
Пробежка 20:00
Ходьба 5:0030:00
Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Бег

28:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых

Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.

Скорректируйте питание

Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.

Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.

Методики Бега Для Похудения. Как с помощью бега можно похудеть?

На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.

Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Еда высокого качества
  • Овощи (включая бобовые)
  • Фрукты
  • Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое)
  • Молочные продукты (за исключением масла)
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Отварное мясо
Низкокачественная еда
  • Очищенные крупы (например, белый рис)
  • Сладости (в том числе сладкие напитки)
  • Консервированное и обработанное мясо
  • Жареное

Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.

Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).

Методики Бега Для Похудения. Бег для похудения

Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки

Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.

Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.

Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

Методики Бега Для Похудения.

Тренировки с высокой интенсивностью

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.

Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.

Включите силовые тренировки в свою программу

Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.

Займитесь ходьбой после тренировки

Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.

Методики Бега Для Похудения.

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка. Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.
В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега. Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек. А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.
Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.
Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.
Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.
Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.
После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги. Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается

Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.

Схема 1:

Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе

Схема 2:

Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.
Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.
Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены. Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!
Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.
Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием!
Источник: vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/beg-dlia-pohudeniia-programmy-trenirovok-i-rekomendacii-dlia-nachinaiuscih-5aec29ce5f49678c67a76f31

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Методики Бега Для Похудения.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начМетодики Бега Для Похудения. инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой - Джоггинг - YourBestBlog, time: 5:21

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса. Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

№ недели12345678910
План пробежки1 минута бега — 2 минуты ходьбы2 минуты бега — 2 минуты ходьбы3 минуты бега — 2 минуты ходьбы5 минут бега — 2 минуты ходьбы6 минут бега — 1,5 минуты ходьбы8 минут бега — 1,5 минуты ходьбы10 минут бега — 1,5 минуты ходьбы12 минут бега —

1 минута ходьбы — 8 минут бега

15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега20 минут бега — ходьбы нет
Общее время21202021201823212120
Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

  1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
  2. Натуральные продукты. Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
  3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
  4. Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
  5. Калорийность. Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

  • Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
  • Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
  • Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
  • Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Советы, основанные на ошибках начинающих бегунов

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

  1. Использовать обычные кроссовки. Бег Методики Бега Для Похудения. основан на правильной постановке не только корпуса, но и ноги. Использование обуви общего предназначения во время тренировок обязательно негативно отразится на вашем здоровье.
    Не стоит экономить на спортивной обуви: отдавайте предпочтение качественному продукту, подходящему вашей стопе, интенсивности тренировок и беговому покрытию.
  2. Дышать, когда появится минутка. Правильное дыхание — залог здоровой работы мышц, мозга и кровеносных сосудов. Не стоит лишать себя этой драгоценности. Дышите равномерно, полной грудью и через нос.
  3. Отказ от разогревающих упражнений. Разминка — важнейшая составляющая безопасного бега: без нее риск получения травмы составляет 95%. Перед забегом позаботьтесь о предварительном разогреве всех групп мышц.
  4. Носка обычной одежды во время занятий физкультурой. Уделите должное внимание спортивному гардеробу, ведь подходящая для физических нагрузок одежда не только делает процесс похудения эффективным, но и более удобным, приятным.
  5. Не пить воду во время бега. Обязательно насыщайте организм жидкостью, если он того требует. Обезвоживание не принесет пользы здоровью.
  6. Резкое окончание тренировки. Недопустимо после интенсивного бега сразу бросаться на диван: лучше восстановить дыхание во время ходьбы.
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

Отзывы

Инна, 26 лет: «С помощью бега мне удалось похудеть на 15 кг за два с половиной месяца. Первое время казалось, что объемы только прибавлялись (так и было, росли мышцы), но уже спустя три недели я вдруг начала таять на глазах.

Было крайне сложно ежедневно заставлять себя отправляться на пробежку, а еще сложней — пересиливать и каждый раз прибавлять одну дополнительную минуту ко времени пробежки. Но я не сдалась, потому что даже вкус крови во рту приятней, чем чувство собственной слабости…».

Егор, 43 года: «Я всегда был человеком с лишним весом — это, видимо, было заложено в генах, потому что, как только заканчивалась очередная диета, вес возвращался в исходное положение. Но бег позволил мне в свои 43 года обрести крепкое, мускулистое тело.

Главное, что при условииМетодики Бега Для Похудения. систематических тренировок нет необходимости в ограничения себя в еде.

Чтобы находиться в постоянном весе, нужно просто отрабатывать то, что наел, или тратить чуточку больше калорий, съеденных в сутки, чтобы похудеть».

Давно мечтаете о красивом теле? Тогда скорее ищите кроссовки, составляйте плейлист, маршрут и выходите на пробежку.

Здоровый образ жизни никогда не выходит из моды, а дисциплинированные и целеустремленные люди никогда не страдают от плохой жизни. Просто бегите от старой версии себя и тело мечты пребудет с вами.

ПредыдущаяУпражненияКомплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном залеСледующаяУпражненияЭффективные упражнения для похудения живота и боков

Источник: https://moyafigura.com/beg-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: